Ako zmierniť prejavy menopauzy („prechodu“) u žien

Menopauza je obdobie v živote každej ženy, ktoré sa často nedarí preklenúť bez najrôznejších nepríjemných prejavov. Možností ako menopauzu a jej nežiadúce prejavy zvládať lepšie existuje celkom dosť. Patria k nim aj prírodné spôsoby a režimové opatrenia, na ktoré sa obracia čoraz viac žien.

Menopauza je obdobie v živote každej ženy, ktoré sa často nedarí preklenúť bez najrôznejších nepríjemných prejavov. Ženy takto koncom 40tky – začiatkom 50tky, môže prepadnúť (dokonca až 2/3 všetkých žien –zdroj) niekoľko možných príznakov ako sú návaly horúčavy, nočné potenie, výkyvy nálady, podráždenosť a zvýšená únava. Okrem toho sú ženy v tomto období náchylnejšie k ochoreniam ako je osteoporóza, srdcové choroby, cukrovka, či obezita (zdroj). Najhoršie na tom je, že to môže trvať aj niekoľko rokov. Možností ako menopauzu a jej nežiadúce prejavy zvládať lepšie existuje celkom dosť. Patria k nim aj prírodné spôsoby a režimové opatrenia, na ktoré sa obracia čoraz viac žien. Toto sú tie najjednoduchšie, ktorých aplikácia a dodržiavanie je v moci naozaj každej ženy (pretože v jednoduchosti je krása a niekedy poslúži obyčajná zmena návykov lepšie ako komplikovaná terapia…):

Strava bohatá na vápnik a vitamín D

Počas menopauzy dochádza k hormonálnym zmenám, ktorých dôsledok sa môže prejaviť aj oslabením kostí a zvýšením rizika osteoporózy (úbytku kostnej hmoty). Preto je z pohľadu ženy v tomto období nevyhnutné zabezpečiť adekvátny príjem vápnika a vitamínu D, ktoré sú spájané so zdravím kostí. Čo všetko teda treba zahrnúť do svojho jedálnička? Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria najmä mliečne výrobky ako jogurt, mlieko a syry. Siahnuť môžete aj po listovej zelenine (kel, špenát…), či fazuli, tofu, sardinkách a mnohých ďalších potravinách.

Čo sa týka vitamínu D, tak jeho najlepším zdrojom je samozrejme slnko. No čím je pokožka staršia, tým menej ho dokáže kumulovať (odhliadnuc od toho, že len málokto je vystavený potrebnému množstvu slnenia, aby sa vytvorila celková potreba organizmu). Takže ho treba doplniť zo stravy – dobre poslúžia ryby, vajíčka, prípadne vhodný doplnok výživy.

Vedeli ste? Dostatočný príjem vitamínu D u žien po menopauze je takisto spojený s nižším rizikom fraktúr bedrového kĺbu v dôsledku oslabených kostí (zdroj).

Strava bohatá na ovocie a zeleninu

Množstvu nepriaznivých prejavov menopauzy sa dá zabrániť aj zaradením adekvátneho množstva ovocia a zeleniny v rámci vašich stravovacích návykov. Okrem toho, že sú plné dôležitých látok, tak majú aj nízku kalorickú hodnotu, dokážu zasýtiť a tak pomôcť s udržiavaním optimálnej hmotnosti (čo je počas menopauzy celkom problém). Okrem toho sa znižuje riziko rôznych ochorení vrátane srdcovocievnych, ktoré inak s vekom (a prírastkom hmotnosti, či so zníženou hladinou estrogénu) stúpa.

To, že vybrané druhy ovocia a zeleniny dokážu pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty, sme už spomínali –táto štúdia to len potvrdzuje.

Strava bohatšia na fytoestrogény

Určite ste už počuli o fytoestrogénoch. Sú to prírodné zlúčeniny prirodzene sa vyskytujúce v rastlinách, ktoré v ľudskom tele „napodobňujú“ účinky estrogénu. Preto môžu pomôcť s vyrovnaním kolísavej hladiny počas menopauzy. Medzi najvýznamnejšie zdroje fytoestrogénov patrí sója a jej výroky ako tofu či tempeh, ďalej ľanové alebo sezamové semienka, fazuľa a mnoho ďalších.

Možno vás bude zaujímať, že jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom sóje sa spája so zníženými hladinami cholesterolu, krvným tlakom a zníženou závažnosťou a početnosťou návalov a nočného potenia u žien na začiatku menopauzy.

Prírodné doplnky

Prírodné doplnky na pomoc s nepriaznivými prejavmi menopauzy sú čoraz častejšou výbavou žien, ktoré nimi trpia. Na zníženie intenzity a potlačenie jej prejavov sa používajú prípravky (napríklad aj známe tabletky Menox 45) na báze fytoestrogénov, výťažkov z typicky „ženských“ rastlín ako ďatelina lúčna, maca, ploštičník strapcovitý, ale aj taký vitex jahňací, šalvia lekárska, dioskórea huňatá a ďalších prírodných látok (včelia materská kašička, DHEA-S, probiotiká a mnohé iné).

Strava bohatá na bielkoviny

Pravidelný príjem kvalitných bielkovín dokáže spomaliť dôsledky starnutia ako je strata svalovej hmoty, prírastok na hmotnosti, či prispieť k lepšiemu spánku a pocitu dobrej nálady. Čo zaradiť do vášho jedálnička, aby ste počas menopauzy (prechodu) mali vždy dostatok proteínu? Hlavne mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a mliečne výrobky.

Táto štúdia napríklad zistila, že konzumácia bielkovín po celý deň a pri každom jedle, môže spomaliť stratu svalov v dôsledku starnutia (zdroj).

STOP spúšťačom príznakov menopauzy

Presne tak, vyhýbajte sa takzvaným spúšťačom nepriaznivých symptómov nastupujúcej menopauzy. Niektoré potraviny totiž môžu spôsobovať návaly horúčavy, nočné potenie, či výkyvy nálady – a obzvlášť vtedy ak ich budete konzumovať neskoro večer či v noci. O akých spúšťačoch je reč? Tak medzi najbežnejšie patrí kofeín a alkohol, sladké a korenené jedlá. TIP: aby ste zistili, čo u vás môže spúšťať nechcené príznaky, zaveďte si praktický denník – takto ľahko zistíte, ktorým potravinám či požívatinám sa máte vyhnúť (či aspoň znížiť ich spotrebu)..

Menej cukru a spracovávaných potravín

Takisto si treba dávať pozor na to, či nejete až príliš veľa spracovávaných potravín a rafinovaných sacharidov. Práve to u žien po menopauze môže spôsobiť depresie a zhoršenie stavu ich kostí. Navyše strava s vysokým obsahom cukru môže spôsobovať veľké kolísanie hladiny cukru v krvi a vy sa tak kvôli tomu môžete cítiť viac unavené a podráždené.

Vedeli ste, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže zvýšiť riziko depresie u žien po menopauze (zdroj)? A ďalšia štúdia zas hovorí o tom, že strava pozostávajúca hlavne zo spracovávaných jedál stojí za zlou kvalitou kostí u žien po 50tke.

Pravidelné stravovanie

O dôležitosti stravy, ktorú prijímame sme si už toho povedali celkom dosť. No viete i to, že pri menopauze a prechode je dôležité jesť pravidelne? Žiadne vynechávanie raňajok, či olovrantu… Nepravidelné stravovanie môže totiž zhoršovať niektoré príznaky menopauzy a prispieť k nekontrolovanému nárastu hmotnosti (s čím sa samozrejme spájajú aj ďalšie zdravotné riziká).

Pitný režim

Pitný režim počas menopauzy ženy je takisto veľmi dôležitý. Už len preto, že počas tohto obdobia sa žena stále cíti akoby „vysušená“, čo pravdepodobne súvisí s poklesom hladín estrogénu. Dva až tri litre vody denne to dokáže potlačiť. Dostatok tekutín však tiež môže napomôcť vyhnúť sa priberaniu /respektíve oceníte ho aj pri chudnutí (cítite sa plnšie a klasická pitná voda takisto mierne zvyšuje metabolizmus).

Viete, že pitie 500 ml vody polhodinku pred jedlom, môže viesť k tomu, že počas jedla prijmete až o 13% menej kalórií? (zdroj)

Udržiavanie ideálnej hmotnosti

Menopauza straší dámy aj kvôli možnému priberaniu na váhe. To býva dôsledok kolísajúcej hladiny hormónov, no tiež nevhodného životného štýlu či genetickej predispozície. Nadbytočný telesný tuk podporuje riziko vzniku viacerých chorôb, s tých najvážnejších sú to srdcovocievne ochorenia a cukrovka. Telesná hmotnosť takisto môže vplývať na niektoré príznaky menopauzy.

Táto štúdia hovorí o tom, že u tých žien, ktoré počas roka dosiahli úbytok hmotnosti 10% (respektíve najmenej 4,5 kg), sa dosiahla vyššia pravdepodobnosť, že návaly a nočné potenie ustúpia (zdroj).

Cvičenie

Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky menopauzy, ako je zlý spánok, úzkostné stavy, zlá nálada a vyššia únava. Takisto zabráni nechceným prírastkom hmotnosti a pôsobí ako prevencia najrôznejších ochorení (srdcové choroby, vysoký krvný tlak, diabetes, obezita, osteoporóza, mozgová príhoda…).

Viete, že už tri hodiny cvičenia týždenne počas jedného roka zlepší vaše fyzické a duševné zdravie? Platí to samozrejme nielen pre skupinu menopauzálnych žien, i keď táto konkrétna štúdia bola venovaná práve im.

Relaxácia na potlačenie stresu

Kolísanie hormónov počas menopauzy spôsobuje zvýšenú podráždenosť, úzkosť a mnohé ďalšie nepríjemné prejavy. Skúste na ich zvládnutie použiť vhodné relaxačné techniky a znížte stres ako to len pôjde – pomáhajú hlboké dýchacie cvičenia, masáže a samozrejme zapojte do toho aj už spomínaný zdravý životný štýl a každodenný pohyb.

Záver

Menopauza je prirodzená súčasť života každej ženy – nie choroba. A tak sa k tomu treba aj postaviť a vyrovnať sa s tým, že jej príznaky sú nezriedka ťažko prekonateľné… No pri správnych stravovacích návykoch a pravidelnom cvičení sa dajú zmierniť, či niektoré aj úplne potlačiť a kvalita života tak aj vo vyššom veku nemusí klesnúť pod požadovanú úroveň.

Zaujímavé odkazy:

Menopause – Symptoms and causes –https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397

Menopause – Diagnosis and treatment –https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/diagnosis-treatment/drc-20353401

Menopause, Perimenopause and Postmenopause –https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15224-menopause-perimenopause-and-postmenopause

PharmDr. Silvia Fialová, PhD.: Fytoestrogény a ich použitie v menopauze –http://www.solen.sk/pdf/7c6529082a9bd8761b47a5fda166037f.pdf

Jan Vosátka, Barbora Vaňková, Simona Dvořáčková, Josef Malý: Léčivé přípravky a doplňky stravy ovlivňující nežádoucí symptomy klimakteria –https://www.praktickelekarenstvi.cz/pdfs/lek/2018/04/03.pdf