5+5 spôsobov, ako sa udržať fit aj v domácej karanténe

Aj keď všetci praktizujeme opatrenia zamerané na dobrovoľnú karanténu a sociálne dištancovanie sa, pretože COVID-19 sa šíri po celej krajine, v čase, keď je zachovanie imunity prioritou číslo jedna, ťažko nájdete vhodnejšiu príležitosť začať s fyzickou aktivitou (v podmienkach vášho domova) a pokúsiť sa aj v nasledujúcich týždňoch zostať fit.

Aj keď všetci praktizujeme opatrenia zamerané na dobrovoľnú karanténu a sociálne dištancovanie sa, pretože COVID-19 sa šíri po celej krajine, v čase, keď je zachovanie imunity prioritou číslo jedna, ťažko nájdete vhodnejšiu príležitosť začať s fyzickou aktivitou (v podmienkach vášho domova) a pokúsiť sa aj v nasledujúcich týždňoch zostať fit. Nielenže si posilníte fyzickú kondíciu, ale zvýšite aj tvorbu endorfínov, čo zas pomáha počas tejto neistej doby udržiavať v pohode vaše duševné zdravie.

A na druhej strane, pre tých, ktorí sú zvyknutí na svoj denný workout v posilňovni, tiež nie je žiaľ prekvapením, že telocvične už zatvorili svoje dvere pred verejnosťou. Nepotrebujete však telocvičňu, aby ste zostali fit! Existuje množstvo spôsobov, ako zostať aktívny aj počas karantény.

zdroj: Beate Panosch/shutterstock.com

1. Online workouty

Online trh ponúka prístup k fitness programom, ktoré vyvíjajú tréneri, profesionálni športovci a osobní tréneri. Rôzne programy, ktoré sú k dispozícii, ponúkajú sprievodcu cvičením, sledovaním hmotnosti aj času odpočinku. Aj také 30-minútové cvičenie funguje dobre a hlavne pre začiatočníkov ponúka dostatočnú intenzitu a aktivitu.Tu by sme mohli odporúčať napríklad aplikáciu Sworkit – všetky cvičenia sú totiž založené na práci s telesnou hmotnosťou, takže nepotrebujete žiadne vybavenie, čo je v tomto prípade veľká výhoda. Vaše telo je všetko, čo potrebujete a akékoľvek prostredie môžete zmeniť na tréningový priestor. Neexistujú žiadne výhovorky, aj keď ste doma. Podobne obľúbenou aplikáciou je aj Nike Training, ktorá ponúka viac ako 160 tréningov, ktoré sú zamerané na silu, kondíciu aj mobilitu. Môžete si ich voliť podľa stupňa náročnosti a aplikácia ponúka aj „na mieru šité“ workouty.

2. Bežecký pás alebo stacionárny bicykel

Ak ste majiteľom bežeckého pásu, alebo stacionárneho bicykla, môžete to v plnom rozsahu rozbaliť. Ak takéto vybavenie ešte nie je súčasťou zariadenia vašej domácnosti, budú pre vás zaujímavé ďalšie možnosti, ale do budúcna vás môže inšpirovať ku kúpe napríklad test najlepších bežeckých pásov aktuálnej ponuky trhu, ktorý nájdete tu: https://imunita.online/test-najlepsich-bezeckych-pasov/.

Takže, keď máte bežecký pás, alebo stacionárny bicykel, v Google Play si môžete stiahnuť aplikáciu Peloton pre bežecké a spinningové workouty. Motivujúci inštruktori spoločnosti Peloton (z ktorých mnohí majú obrovské množstvo nasledovateľov) vedú triedy s priamym prenosom. Môžete tak cvičiť vo virtuálnej skupine. Aplikácia Peloton tiež ponúka bootcampy a cvičenia silového tréningu. Bonus: Peloton ponúka svoju aplikáciu (k dispozícii v App Store, Google Play a Amazon Appstore) zadarmo po dobu 90 dní.

3. Tanec

Je to „workout“, ktorý robí cvičenie zábavnejším a menej bolestivým. Spotíte sa sa na svojej vlastnej tanečnej párty. A nehovoríme o tréningu s nízkou intenzitou – je to srdce rozbúchajúce a kalórie spaľujúce kardio! Ak sa rozhodnete pre niektorý z tanečných tréningov „do-it-at-home“ na youtube, nemusíte debutovať svojimi zručnosťami pred nikým okrem svojho partnera (alebo psa). Nemusíte zastavovať, ani meniť piesne, pretože zoznam skladieb je ručne vyberaný tak, aby zodpovedal pohybu. Alebo si len pustite obľúbenú tanečnú hudbu a tancujte. Je to nielen zábava, ale pridanou hodnotou je aj dávka sebavedomia a endorfínov. Hlavne to druhé teraz naozaj potrebujeme.

zdroj: Viktoriia Hnatiuk/shutterstock.com

4. Jóga

Všetko čo potrebujete, je kúsok miesta a nechať telefón vo vedľajšej miestnosti. Ak to nedokážete, vypnite si upozornenia a nekontrolujte si maily! Pre domáce praktizovanie jógy si nemusíte zvoliť jeden štýl, len sa pokúste posúdiť, čo vaše telo v ten deň potrebuje. Môžete si vybrať svoje obľúbené prvky z rôznych štýlov; alebo si vyberte online triedu alebo aplikáciu, ktorá vás bude viesť. Okrem mnohých DVD a kníh o joge prinášajú online kurzy jogy a digitálne súbory na stiahnutie väčšinu výhod živej triedy. Aj keď inštruktor nie je fyzicky prítomný na to, aby pozoroval vaše zarovnanie a prispôsobil pózu rúk, multimédiá sú skvelá vec. Jóga s Adriene (Yoga with Adriene) je jedným z najväčších kanálov jogy na YouTube s viac ako 6 miliónmi odberateľov. Jej videá obsahujú všetko, od dlhých ranných rutín až po rýchly strečing po cvičení, ale aj cviky na bolesti krku. Inštruktorka je na zemi, je jednoduché ju sledovať a jej rozkošný pes Benji, ktorého je vidieť na mnohých videách, iba prispieva k upokojujúcej atmosfére.

5. Švihadlo

Švihadlo je skvelá forma kardio aktivity, najmä ak ste uviaznutí v interiéri. Iba 10 minút skákania sa rovná 30 minútam joggingu. Je to jeden z najlepších workoutov, ktoré môžete robiť. Budete spaľovať tuk, chudnúť a zlepšovať svoje kardio, to všetko pri súčasnom získavaní svalovej hmoty. Cvičenie na švihadle je oveľa viac ako len nútenou alternatívou pre dni – môže byť skutočne zábavné a môže to byť výzva! Na Google Play si môžete stiahnuť aplikáciu Skipping, ktorá vám okrem tréningových programov ponúka aj rôzne štatistiky – čas, spálené kalórie…

Ako sa udržať fit aj duševne

Hrozba, ktorú nový koronavírus predstavuje pre fyzické zdravie, je vážna a pretrvávajúca a ako epidémia pokračuje, neúnavný strach, stres a neistota si vyberajú daň aj z duševného zdravia.Koronavírus spôsobuje rozsiahlu paniku nielen ľuďom, ktorí už trpia úzkosťou, ale celej komunite. Dôvody úzkosti sú jednoduché, ale cesta k ich zvládnutiu nie je. Strach je prirodzená a adaptívna reakcia na situácie, ako sú tieto, jeden zo základných mechanizmov prežitia naprogramovaných na udržanie nás nažive.

Pridajte k tomu nepretržitý tok informácií, z ktorých niektoré sú pravdivé a niektoré nie, ktoré nám poskytujú sociálne médiá a správy. Paľba titulkov vyvolávajúcich úzkosť v nás neuveriteľne jednoducho vyvolá do paniku a vedie k javu zvanému sociálna nákaza. Panika a ďalšie silné emócie sa v podstate môžu šíriť ako vírus, najmä prostredníctvom sociálnych médií, zvyšujú akúkoľvek existujúcu úzkosť a zanechávajú pocit bezmocnosti, vystrašenia a vy tak pravdepodobne prenášate stres na ostatných.

zdroj: theshots.co/shutterstock.com

1. Akceptujte a preskúmajte svoju úzkosť

Je dôležité uznať, že úzkosť je prítomná. Predstierať, že nemáte strach je kontraproduktívne; iba sa budete viac znepokojovať. Namiesto toho sa sústreďte na to, že vás to neovláda a že vaše úzkostné myšlienky nepredstavujú pravdu. Ak je to možné, pozerajte sa na ne tak, že sú mimo vás. Ohodnoťte svoju úzkosť na stupnici od nuly do 10.Tento krok spomaľuje emocionálnu reaktivitu a zvyšuje úroveň objektivity a sebapoznania. Vaša myseľ sa musí znova sústrediť, aby mohla zhodnotiť svoju úroveň úzkosti a udelenie ratingu pomôže, aby sa táto úzkosť zdala zvládnuteľnejšou. Ak strach stúpa, osoba je schopná sledovať, ako veľmi stúpa a čo mohlo spôsobiť zvýšenie.To vám pomáha cítiť kontrolu nad vašou úzkosťou a nie naopak.

2. Obmedzte sociálne médiá a správy

Sociálne médiá používajte predovšetkým ako spôsob, ako sa spojiť s rodinou a priateľmi v čase, keď sa budete cítiť izolovaní. Ak ste na Facebooku, Instagrame… robte to rozumne. Aj keď je dôležité držať krok s týmto vývojom, absolútne nie je prínosné konzumovať všetky ponúkané správy. Sledujte niekoľko overených spravodajských kanálov, ktorým dôverujete, kde nájdete novinky, ktoré sú presné a aktuálne. Je dobré zrušiť alebo zablokovať zdroje, ktoré vám spôsobujú iba úzkosť.

3. Vytvorte si rutinu

Zavedenie dennej rutiny vám dáva pocit akejsi štruktúry, ktorá je nevyhnutná na zvládnutie emocionálneho stresu v tomto neistom čase. Rozhodnite sa, aké sú vaše priority práve teraz a stanovte hranice medzi rôznymi činnosťami, najmä ak prechádzate na prácu z domu. Vyhraďte si čas na cvičenie, dobre sa najesť, spojenie sa s ľuďmi, na ktorých vám záleží a robiť jednoduché veci, ktoré vám prinášajú radosť – je to základ pre udržanie emocionálnej odolnosti pod tlakom.

4. Meditujte

Meditácia a rozjímanie je veľmi účinná pri upokojovaní autonómneho nervového systému a centra boja v mozgu“ . Začnite so 7 minútami pokoja každý deň, potom to zvýšte na dvakrát denne. Malé kroky budú mať obrovský vplyv. Zamerajte sa na váš dych, pomôže to prerušiť špirálovité myšlienky a znížiť srdcový rytmus a krvný tlak, keď ste v strese. Pomôžu vám meditačné aplikácie aj Youtube.

5. Cvičte

A sme tam, kde sme dnešný článok začínali. Udržanie fitness rutiny je teraz rozhodujúce pre duševné aj fyzické zdravie, aj keď to nevyzerá ako vaša obvyklá tréningová rutina. Uvoľnenie endorfínov je účinný spôsob, ako bojovať proti stresu a úzkosti a dať vašej mysli pauzu od všetkého.

Zdroje informácií:
● https://www.businessinsider.com/how-to-work-out-at-home-in-case-coronavirus-quarantine-2020-3
● https://eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2020/03/19/workouts-while-quarantined-free-for-now/5075650002/
● https://www.popsugar.co.uk/fitness/how-do-i-manage-coronavirus-anxiety-47319886